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Créatine : le supplément tout puissant ?

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. C’est aussi le supplément légal le plus utilisé dans le monde sportif, il est autorisé par Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques.

Non seulement la créatine a prouvé ses effets sur la prise de masse musculaire, le gain de force et de performances durant l’entrainement mais elle permet également d’améliorer la récupération musculaire.

Le rôle de la créatine

Le rôle de la créatine est de recycler l'ATP (l'adénosine triphosphate), une molécule utilisée par le corps pour fournir de l'énergie le plus rapidement possible. L'ATP perd un ion phosphate, ce qui produit de l'énergie. La créatine vient alors "recharger" l'ATP devenu ADP en cédant un ion phosphate. L'ADP redevient alors ATP et le cycle peut reprendre.

Plus il y a de créatine stockée dans le muscle (sous forme de créatine phosphate), plus il y a de chance pour que ce mécanisme d'injection soit particulièrement efficace et puissant. La créatine permet donc de réaliser des mouvements avec des charges plus lourdes sur de courtes durées : c'est le principe même de la musculation.

Alors qu'elle contribue largement au développement de la force explosive et de la puissance, elle est en revanche relativement moins efficace pour améliorer l'endurance et la force de résistance, sauf en améliorant la récupération, et en rechargeant les réserves de créatine du corps épuisées par l'exercice. Pour les sports d'endurance, il est plus conseillé de s'oritenter vers des complexes isotoniques.

L’énergie de nos cellules nous vient de l’ATP (adénosine triphosphate). Quand la demande énergétique est élevée, lors d’un effort intense par exemple, la créatine est transportée par le sang jusqu'aux muscles. Puis, elle transfère sa molécule phosphate à l’ADP (adénosine diphosphate) pour la convertir ensuite en ATP.

Quelle que soit la forme de créatine que vous consommez, elle est systématiquement transformée par l'organisme pour être stockée dans le muscle sous deux formes : la créatine phosphate (en quantité majoritaire) et la créatine sous forme libre. Cependant, avant d'en arriver là, le plus grand problème de la créatine est justement d'être transportée intacte là où elle est le plus utile, c'est-à-dire au cœur des muscles. C'est là que les choses se compliquent, ce problème est à l'origine même des multiples genres de créatine.

Mais cette filière énergétique est de très courte durée, entre 8 et 10 secondes. D’où l’intérêt de la créatine qui permet d’optimiser naturellement le potentiel énergétique, en accélérant le resynthèse de l’ATP. Vous permettant ainsi d’avoir de plus grandes réserves d’énergie pour les efforts brefs et intenses. Son efficacité est donc limitée pour les sports d’endurance tels que la course à pied ou le vélo.

La créatine permet aussi de mieux alimenter vos cellules en eau. Une meilleure hydratation intracellulaire est essentielle lors de la pratique de sports tels que la musculation et elle joue un rôle très important pour une meilleure synthèse des protéines ainsi que pour la récupération musculaire. Vous gagnerez ainsi plus vite en masse musculaire, vous serez plus endurant et vous pourrez vous remettre plus rapidement de vos séances de musculation !

La créatine pour le développement des muscles.

La créatine n'est pas seulement un moyen de produire plus d'énergie, elle est également reconnue par les athlètes du monde entier comme étant l'un des meilleurs moyens naturels actuels pour accroître le volume des muscles et la force musculaire. La créatine contribue au développement de la masse musculaire par le biais de 3 grands principes à travers lesquels on peut distinguer trois moments de prise favorable.

Le développement de la force

En permettant de développer des charges plus lourdes aveca plus d'intensité, la créatine permet de solliciter une plus grande partie des fibres musculaires qui composent les muscles. Plus le muscle est sollicité en profondeur lors de chaque séance plus il se développera rapidement. On comprendra alors qu'il existe des créatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le sport.

L'hydratation cellulaire

La molécule de créatine est une molécule qui permet à l'eau de pénétrer plus facilement la barrière des membranes cellulaires. En élevant la quantité de créatine dans les cellules musculaires, on élève aussi la quantité d'eau intracellulaire. Cette eau est très impliquée dans les processus de synthèse des protéines à l'intérieur des muscles. La créatine participe donc à l'augmentation du volume des muscles par absorption d'eau en intracellulaire, ce qui n'a rien à voir avec une quelconque forme de rétention d'eau sous cutanée. En outre, au mieux une cellule est hydratée, au plus elle est solide et forte, ce qui accroît naturellement la force musculaire. Afin de tirer parti des protéines ingérées au cours de la journée, il existe des créatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le petit-déjeuner.

La récupération

À la suite d’un entraînement intensif, les stocks naturels de créatine à l'intérieur des muscles peuvent se trouver affaiblis. Les muscles ne peuvent se développer qu'à condition de se retrouver dans un environnement métabolique équilibré et anabolique, où tous les niveaux sont au vert. Il est donc nécessaire de recharger ces stocks rapidement. On comprendra qu'il existe alors des créatines bien spécifiques à prendre immédiatement après le sport, pour la récupération.

L'augmentation de la masse musculaire

Comme nous l'avons précisé, la rétention d'eau à l'intérieur des cellules améliore la force contractile des fibres car chaque cellule est plus forte et plus saine. L'élévation de la force et de la puissance engendre alors sur le long terme une augmentation de la masse musculaire sèche. En soignant vos niveaux de créatine, vous donnez des chances plus grandes à votre corps de produire plus de masse et de récupérer plus facilement tout en prévenant plus facilement l'augmentation des charges soulevées.

Comment utiliser la créatine

Pour permettre une rétention optimale de la créatine dans le but d’augmenter le volume musculaire, la force et la performance, il est conseillé de faire entre 3 et 4 cycles de prise de créatine annuels. Chaque cycle dure entre 3 et 4 semaines et se compose généralement d’une période dite de chargement qui consiste à prendre jusqu’à 20 grammes de créatine par jour durant 5 à 7 jours, suivi d’une prise régulière de 3 à 5 grammes par jours.

De manière générale, il est conseillé de la prendre de préférence juste après une séance d’entrainement avec une boisson sucrée ou un shaker.